微信文章 >健康微信公众号文章 >跑步指南微信文章 >到底是不是跑得越多,成绩就越好?

贵州11选5历史最大遗漏:到底是不是跑得越多,成绩就越好?

贵州11选5前二直选遗漏 www.dtxwb.com 2018年4月16日11时06分来源:跑步指南

跑步指南百万稿费活动投稿,作者:铁马老言,未经授权请勿转载


导 言

跑量是跑友们经常谈论的话题,一些跑者的疯狂跑量,更是常被人津津乐道。比如曾有自媒体报道北大女教师一月跑量1000多公里,浙江某知名跑者一月跑量达1300多公里,著名越野跑运动员运艳桥也曾自述一个月跑量达1200多公里。


更早一点,当年马家军一天一个马拉松被视为成功的最大诀窍,要知道马家军的队员参赛项目是800米到10000米这样的中长跑项目,而不是马拉松,所以那种跑量就更恐怖,在国际长跑界也颇多争议。


那对于一个跑者来说,到底跑量多少是合适的?是不是跑得越多,成绩就越好?


说明:当我们在谈论一个人的跑量多少时,暂不考虑其它因素而假设强度基本一致。


1

跑量与成绩是一种正相关关系,而不是一种正比关系。就是说在跑者身体能承受不受伤的前提下,随着跑量的增加,马拉松成绩也会提高。但是这种提高,并不是成正比关系的。比如说你月跑量从100公里增加到200公里,连续训练三个月,马拉松成绩可能会提高20分钟。但是当你从200公里增加到300公里的时候,成绩提高可能就只有10分钟。越往后,增加跑量带来的成绩效应会越小。


2

跑量对马拉松成绩提高的边际效应是递减的。如果在跑量的增加和马拉松成绩的提高之间画一个坐标,开始的时候,跑量的增加上升曲线很明显。越到后面,成绩曲线会越来越平缓,直到最后基本持平。当跑量超过一个合理的分界线后,再增加对成绩基本不会产生作用。



3

不同的人,因为年龄、身体功能基础、运动天赋的不同,同时开始,以同样的强度(假设心率140每分钟)进行同样的跑量训练,一段时间后马拉松成绩的提高幅度会有很大的不同。


同样一个月跑一百公里跑三个月,一个半马可能能跑140,一个只能跑200。以此类推,假设二个从零基础开始跑步的人,要达到330的全马成绩,即使以同样的强度、每个月同样的跑量进行训练,体重轻、运动天赋好的,可能几个月就可以做到。而体重大、运动天赋差的,一年都不一定能达到。


4

要达到某个成绩,任何一个跑者,都需要一个跑量做基础,但不同的成绩目标需要的跑量不同。比如说你原来的成绩是430,想达到400的成绩目标时,也许只需要每个月跑150公里连续跑三个月。


但当你想再达到330的时候,就需要每个月跑250公里,连续三个月达到这个量。而当你再想达到300的目标,也许即使跑量再多也达不到,而需要进行速度、速度耐力、力量等综合训练,而非简单的堆量可以完成。因此我们可以看到,有些跑者月跑量很大,但成绩并不理想,就是因为他已经过了通过堆量能完成的成绩提高阶段。


不同的跑者,同样的成绩基础,要达到同一个成绩目标,因为天赋不同,对跑量的要求也不同。同样400基础的跑者,要达到330的成绩,有的人可能月跑量需要300公里练三个月,有的可能月跑量200公里练三个月就可以做到。


但是这个量有一个合理的区间,比如你想达到300的目标,你每个月跑一百公里那即使天赋再好,其它方面的训练再多,恐怕也不可能。对于每一个跑者,有一个量、强度、力量等各项训练的最佳搭配和某一项的最低标准。



5

跑量和月跑量有关,也和总跑量有关。比如说你跑900公里,是分六个月跑,还是三个月跑,包括这三个月量是否比较连续系统对成绩都会有很大的影响,所以要想提高马拉松成绩,要采取比较稳定系统的训练,并且重点考察连续几个月的月跑量和总跑量。而总跑量,对成绩也会产生影响。同样330的基础的人,想进步到310,假设二人其它条件一样,跑步三年的人比跑步一年的人会更容易一些。


6

跑量对成绩的影响,还和之前的成绩、跑量有关。水平较高的跑者要保持较大的跑量和较大的强度才能保持住成绩,而水平较低的跑者,只要稍微加大一点跑量就能提高成绩。所以高水平跑者要想保持甚至提高成绩,必须比之前跑得更多,训练强度更大,并且在技术、力量方面进行改进、提高。那些专业的运动员,虽然每个月保持着很大量及强度的训练,但往往不但成绩难提高连保持都不容易。相反,成绩一般的普通跑者,训练稍加大点量就能PB。



7

马拉松成绩,取决于速度(此处的速度不是指百米这样的无氧绝对速度,而是以一公里、一英里为代表的中跑半无氧速度)、速度耐力(五公里、十公里、十英里为主的较快速度保持能力)、有氧耐力、技术、战术五个因素。


速度决定你能跑多快,速度耐力决定你能保持较快的速度跑多远,有氧能力决定你能跑多久,技术决定你是否跑得轻松、经济,战术决定你是否能将全部能力发挥出来。五个因素的完美平衡,才能取得一个优异的成绩。


8

五个方面的能力虽然不完全符合木桶理论,但符合均衡理论,就是五个方面要均衡发展,尤其是速度、速度耐力、有氧耐力三个方面的能力要均衡提高,马拉松成绩才会有较大的进步。


一方面,单一方面提高到一定程度,再要提高就很困难,比如你十公里练到40分左右容易,要练到35分很难,而要练到32分,一般人就根本达不到。再者,即使某一方面再强,但如果其它能力太弱,马拉松成绩也不会太好。所以,对于马拉松跑者来说,只练速度和速度耐力,不练LSD提高有氧耐力,或者天天跑长距离跑量很大,但不进行速度和速度耐力训练,马拉松成绩都不会理想。



9

对于马拉松爱好者来说,初期应以增加跑量为主,但增加的幅度不能太大、太快。这一阶段增加跑量,一方面成绩增长曲线明显上升,另一方面初期以增加跑量的有氧跑为主,可以打好身体的各项基础,身体容易适应不受伤。在具备一定的有氧能力之后,再要提高成绩,则要速度、速度耐力、有氧耐力综合训练,并因此适当安排间歇跑、乳酸门槛跑、核心力量训练、技术训练等,使身体的全面能力得到提升。


10

成绩达到一定高度后,会遇到瓶颈期,此时再要提高成绩,究竟是提高跑量还是增加速度练习、速度耐力练习,因个人情况而异。一方面要看个人的短板是什么,哪方面弱就应该多练哪方面,但要均衡发展。另一方面,要看各人身体特征。


像非洲运动员,对强度的承受能力较强,所以训练相对而言量不是特别大(当然比普通跑者仍大得多,一般在七八百公里一个月),但强度高。而日本运动员对强度的承受能力不强但毅力比较顽强,所以以增加训练量为主,一个月跑量在1200公里左右,当然他的强度也不低,只是相对于黑人运动员来说稍低一些。


所谓条条道路通罗马,二种方式都会有效果,具体采用哪种,一看个人的适应性,二看个人的弱点在哪?;蛘咄桓鲈硕痹诓煌慕锥?,采取的方式也不同,有的阶段以加量为主,有的阶段以加强度为主。同时,技术的改进及综合力量的训练也非常重要。



11

对于普通跑者来说,在达到瓶颈期后要再提高成绩,宜先增加跑量(普通跑者一般跑量不大,有较大的增加空间),但一次不宜增加太多,以10%-20%左右为好。但这个量不宜无限制的增加下去,而应该是适当加量身体适应之后,慢慢增加训练的强度,并辅助以力量练习,保证营养、休息及训练后的恢复训练,这样才能达到较好的效果。


一味的增加跑量,而训练缺乏强度,也不进行其它练习,对成绩的提高基本不会有效果,而且可能会产生各种伤病,有违跑步健身的初衷。如果原本就量比较大,那应该改变训练方法,适当增加速度练习、力量练习、速度耐力练习,提高训练的有效性。


12

普通跑者不应过份追求马拉松成绩,尤其没必要花太多时间去堆跑量。人生时间有限,每天跑几十公里花费数小时的时间,既于健康不利,更于生活不利。应该将更多的时间花在工作、学习、陪伴家人上。


抽出必要的时间进行跑步锻炼即可,在有限的时间内,将有氧耐力与速度、速度耐力、力量训练等进行有机组合,争取达到事半功倍的效果,既锻炼了身体,又不受伤,还提高成绩,且花费的时间较少,即追求一种跑步的最佳经济性。这应该是跑者努力追求的目标。



-end-


作者:铁马老言,资深跑者,曾获得2015年深圳马拉松团体冠军,2014蜀道驿传马拉松接力赛冠军,2014内江马拉松半程冠军?!杜苷呤澜纭饭└遄髡?,文章多次被深圳马拉松、智美体育、大鹏马拉松、晶报体育等媒体采用。

如果今天的文章对你有用,请给我们的投稿者点个赞吧。


跑步指南的女主播小麦也开通了自己的个人公众号:小麦夜读。每晚小麦和你不见不散?;队牍刈ⅲ?/span>

招募野生写手!寻找运动达人!快来参加跑步指南百万稿费活动吧!

跑步指南QQ交流群:533069877

欢迎加群互撩

往期热门文章推荐

1、老王谈跑步:郭德纲的儿子都演偶像剧了,你有什么理由不减肥?

2、老王谈跑步:如何跑步才不受伤?这三招你未必了解

3、老王谈跑步:跑步的焦虑,你有没有中标?

4、老王谈跑步:运动了,还是胖,看看是不是这几点没做到

5、老王谈跑步:跑步小腿内外侧经常疼,你必须知道这些事...

6、老王谈跑步:做个灵活的“胖子”,又有何不可?

9877

微信文章

最值得关注的微信公众号

pk10关于5码的一些技巧 | 重庆幸运农场开奖 | 604| 288| 987| 464| 710| 148| 564| 280| 419| 714|